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ESTRATÉGIAS PARA EMAGRECER


3 Jun 2019 Publicado por DietMed

DietMed - ESTRATÉGIAS PARA EMAGRECER
 

Não é necessário alcançar o peso corporal ótimo para que se tenha benefícios na saúde, dado que bastam reduções modestas no peso (entre 5 e 10%) para que já se verifiquem melhorias significativas na saúde: na redução da quantidade de lípidos no organismo, pressão arterial e fatores relacionados com o aparecimento de diabetes.

 

O excesso de peso e a obesidade, bem como todas as doenças relacionadas, são largamente previsíveis. O ambiente envolvente e as comunidades são fundamentais na modulação das escolhas das pessoas, fazendo com que a opção por alimentos mais saudáveis e a atividade física regular, sejam a escolha mais fácil a tomar, prevenindo, então, a obesidade.

 

Eis algumas estratégias para perder peso:

 

Redução da ingestão calórica

As alterações na quantidade de energia ingerida têm um papel significativo na redução do peso corporal. Nos programas de perda de peso é aconselhada uma redução do aporte de energia para as 1000 a 1500 kcal/dia. No entanto, deve haver um ajuste do aporte de energia tendo em consideração o peso corporal do indivíduo de modo a se obter um défice energético de 500 a 1000 kcal/dia. Assim, com este nível de défice energético, a perda de peso real por semana deve ser de 0,5 a 0,9 kg.

 

Prática de exercício físico

O exercício físico deve ser praticado de forma suave, mas persistente, evitando o cansaço excessivo.

É recomendado que se faça, pelo menos, 30 minutos de atividade física moderada, preferencialmente, todos os dias da semana. Os benefícios nas doenças cardiovasculares e diabetes são maiores quando, dentro de limites fisiológicos, se aumenta a regularidade, a intensidade e o somatório do tempo semanal dedicado ao exercício físico.

O tipo de exercício mais aconselhado é o aeróbio durante 30 minutos, 4 a 5 vezes por semana. Este é preferível ao exercício anaeróbio por obrigarem a uma maior frequência cardíaca e um maior consumo de oxigénio, devido ao esforço (logo, a um maior gasto calórico). Portanto, o indicado é fazer caminhadas, marchar, nadar, dançar, andar de bicicleta, subir escadas, ginástica, correr.

 

Drenagem de líquidos

A retenção de líquidos pode ser uma consequência da má alimentação, que é agravada quando há distúrbios hormonais, insuficiência renal, hipertensão, problemas da tiroide, problemas circulatórios ou mesmo em caso de obesidade.

Os rins são os órgãos de eliminação mais importantes, dado que depuram o sangue das substâncias prejudiciais ao organismo e eliminam-nas através da urina.

A estimulação da eliminação de substâncias tóxicas é feita através de substâncias com propriedades diuréticas. Estas têm a capacidade de aumentar o volume e reduzir a concentração da urina, ao inibirem a reabsorção de sódio e água ao nível do nefrónio.

 

Depuração hepática

Muitas das substâncias que são ingeridas são nocivas para o organismo. Para além disso, o próprio organismo produz metabolitos que, se forem acumulados, são tóxicos. O fígado é a primeira linha de defesa contra os efeitos de muitas dessas substâncias tóxicas ao ter capacidade para as metabolizar. Este processo é feito através da alteração da estrutura das moléculas, tornando-as menos tóxicas e mais fáceis de serem eliminadas.

Para estimular o funcionamento hepático, existem duas abordagens: o efeito colagogo, que corresponde ao aumento da contração da vesícula biliar, o que leva à libertação de bílis para o duodeno e o efeito colerético que, por sua vez, corresponde a um aumento da produção de bílis pelos hepatócitos. Ao estimular estes processos, há a estimulação da digestão das gorduras e redução da sua acumulação a nível hepático.

 

Depuração intestinal

O funcionamento dos intestinos é estimulado através do consumo de substâncias com propriedades laxantes, ou seja, substâncias que favorecem a eliminação das fezes. Os métodos pelos quais pode haver promoção do efeito laxante são vários: através das fibras que formam geles que mantêm as fezes macias e hidratadas; por retenção de água nas fezes, tornando-as mais hidratadas e mais moles; por lubrificação das paredes do intestino; por estimulação do peristaltismo intestinal, favorecendo os seus movimentos.

 

Efeito lipolítico

A lipólise é um processo catabólico que leva à rutura de triglicéridos armazenados nas células gordas (adipócitos) e à libertação de ácidos gordos livres e glicerol. Os ácidos gordos são um alimento oxidativo importante para o fígado, rins, músculo esquelético e miocárdio. Este é o principal regulador da energia contida nos lípidos devido a controlar a libertação de ácidos gordos para o plasma.

O primeiro passo do processo lipolítico nos adipócitos é regulado por uma variedade de hormonas como a epinefrina, norepinefrina, glucagon e a hormona adrenocorticotrópica. O mecanismo de ação destas hormonas lipolíticas pode ser mediado pela cascata AMPc. As hormonas lipolíticas ativam a adenilato ciclase, regulando a síntese aumentada de AMPc, levando à ativação da lipase hormona-sensível, assim chamada devido à sua capacidade de resposta à insulina e catecolaminas. A ativação desta lipase resulta na hidrólise dos triglicéridos armazenados em ácidos gordos livres e glicerol.

 

Saciedade

A sensação de saciedade envolve mecanismos de sinalização centrais e periféricos, com a participação de várias substâncias como a leptina, grelina, hormonas intestinais e os recetores da serotonina e endocanabinóides.

Existem dois sistemas de controlo da ingestão de alimentos e do peso corporal: um de curto prazo que determina o fim de uma refeição e outra de longo prazo, que é responsável pela quantidade de gordura armazenada no corpo.

Após uma refeição, o estômago dilata-se e há estimulação da libertação de CCK (colecistocina) e neuropéptido Y. Estes sinais chegam ao tronco cerebral e hipotálamo, o que causa a inibição do neuropéptido Y e determina o fim da refeição.

Por sua vez, com o aumento dos níveis de leptina e de insulina por aumento da gordura corporal, também há uma inibição a nível do hipotálamo de modo a que haja redução da ingestão alimentar.

 

Dicas para um emagrecimento eficaz e saudável

Um processo de emagrecimento para ser eficaz e saudável deve ter como base a motivação e um controlo bastante rígido. Para além das mudanças necessárias aos hábitos de rotina, seguem umas sugestões para tornar o emagrecimento mais fácil.

  • Não tenha pressa. O processo de emagrecimento tem de estar adaptado à sua situação. Tenha em conta que perder 5% do seu peso já traz benefícios para a sua saúde.
  • Faça exercício físico. Os efeitos benéficos do exercício são tanto do campo físico como do mental.
  • Beba água. Beba no mínimo 1,5L de água por dia.
  • Coma legumes e verduras.
  • Evite fritos e gorduras. Coma grelhados e tire as gorduras da carne.
  • Coma pão e massas integrais. Têm maior teor em fibras e, para além de conferirem saciedade ajudam ao bom funcionamento intestinal.
  • Não fique mais de 2 horas sem comer.
  • Evite os doces.
  • Evite andar ansioso para perder peso. O peso varia durante o dia e está também dependente de fatores hormonais.
  • Estabeleça metas reais. As metas para perder peso devem estar adaptadas ao grau de excesso de peso e devem ser sensatas.

 

Siga as dicas de saúde e bem estar da Dietmed e seja mais feliz e saudável!

 

Referências

Karalis, K.P.; Giannogonas, P.; Kodela, E.; Koutmani, Y.; Zoumakis, M., Teli, T. (2009). Mechanisms of obesity and related pathology: linking immune responses to metabolic stress, FEBS Journal. 276, 5747-5754.

Organização Mundial de saúde. URL: www.who.int

Hauser, C.; Benetti, M.; Rebelo, F.P. (2004) Weight loss strategies, Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 6(1): 72-81.